A legjobb edzésterv felsőtestre

Ez az edzésterv testépítőknek szól. A felsőtest minden izomcsoportját edzi. Tartalmaz kardióedzést, mell, hát, has, bicepsz és válledzést. Ha ezt az edzéstervet követed pár hét alatt garantáltan látható fejlődést érsz el.

                           

Hétfő

futás 2500m

 ezt a két gyakorlatot felváltva csináld:

1. húzódzkodás 4X10 ha könnyen megy akkor súllyal, hagyományos fogással

2. felülés 4X50

aztán

evezés: 4X10

bicepszezés félkezes súlyzóval 4X8

 bicepsz gyakorlat videó: 

http://www.youtube.com/watch?v=KXHUc6Eo64U&feature=channel

még jobb ha a gyakorlat végén befordítod a súlyzót magad felé

Kedd

Tolódzkodás 4X8 csak saját testsúllyal

tárogatás 4X12  videó:http://www.youtube.com/watch?v=jtZzVd9EzIo

még jobb ha nem  érinted össze a súlyzókat hanem csak fele mozgástartományt használsz, de azt lassan kb 4 másodperc míg felemeled és 2 amíg visszaengeded

 másfeles fekvenyomás 4X6

a súlyt leengeded majd kinyomod félig,visszaengeded majd kinyomod teljesen ez egy ismétlés. 2 sec alatt nyomd ki félig, 1 sec tartod, vissza 2 sec, ki teljesen 4 sec. Brutális izomnövelő gyakorlat!

vállazás

3X6 ismétlés: 2 félkezes súlyzót kiemelsz magad mellé, a karod végig nyújtva marad

3X6 ismétlés: 2 félkezest magad elé emelsz nyújtott karral

Szerda

Pihenőnap

Csütörtök

futás 2500m

csigás keresztezés 4X12

3/4es fekvenyomás 45 fokos ferdepadon 4X12

a súlyt csak a mozgástartomány háromnegyedéig nyomd ki (3 sec) majd 1 sec tartás után engedd vissza ( 3 sec). Érezhetően kevesebb súllyal csináld mint szoktad mert itt a lényeg hogy lassan,szabályosan csináld nem pedig hogy minél nagyobb súlyt nyomj! Például az én max nyomásom 82 kg, 4X6 megy 72 kilóval de ezt csak 42kg-val szoktam csinálni.

lehúzás (hátra) 4X12

Péntek

Úszás 1500-2000m

Szombat

húzódzkodás (madár fogással) 4X8

vállazás:

vállból nyomás: fogj egy kétkezes súlyzót és nyomd ki a fejed fölé majd engedd vissza a nyakad mögé. Lehet csinálni ülve és állva is, állva nehezebb,de jobb. 3X12

bicepsz kétkezes súlyzóval (piramis)

a súlyt szetttenként növeld majd csökkentsd az ismétlések pedig a következők: 12-10-8-6-4-6-8-10-12

lábemelés: 5X30

lefekszel a földre és kinyújtott lábad függőlegesig emeled. Csinálhatod úgy is, hogy nem földön fekszel hanem a tolódzkodás felső helyzetében tartod magad.

Vasárnap

Pihenő

Oldal: Testépítés: Egy edzésterv a tökéletes strandformáért
Edzés mindenkinek - © 2008 - 2024 - edzesmindenkinek.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weblap készítő egyszerű. Weboldalak létrehozására: Ingyen weblap

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat