Te is szeretnél erősebbé és izmosabbá válni?Nincs kedved vagy lehetőséged konditerembe járni? Akkor ezt az edzést neked találták ki! Az itt ismertett gyakorlattal bárki kigyúrhatja magát. Ráadásul bárhol végezhetők és nincs szükséged semmilyen felszerelésre sem!

Először is az erő- és az izomnövelés nem egy az egyben ugyanolyan edzéssel történik. Általánosságban elmondható azonban hogy az erő hozza az izmot. Ez azt jelenti hogy egy testépítő sem képes minden határon túl növelni az izomtömegét bármilyen tömegnövelőt szed is és bármennyire is speciálisan izomra edz. Sokan belekezdenek a testépítésbe azonban a kezdeti siker után nem fejlődnek tovább. Ezután mindenféle tömegnövelőt kreatint és hasonlókat szednek. Ennek hatására tovább fejlődnek ugyan de egy ponton túl már ez sem segít.Ezek után megunják az edzést mert úgy érzik hogy kudarcot vallottak.Pedig csak az edzésükön kellett volna változtatni!

Ugyanis tudományos tény hogy az izom méretét meghatározza az ereje. Ennek oka pofonegyszerű: a szervezet nem hülye és nem fog cipelni nap mint nap plussz 30kilót ha egyszer nem bírja.Ha az izom már nem elég erős akkor az agy letiltja a további izomképződést.Ebből következik hogy aki izmos akar lenni annak erősnek is kell lennie egyben.

Gyakorlatok

 Az egész test edzéséhez alapvetően két sajáttestsúllyal végzett gyakorlatot használunk. A félkezes fekvőtámasz és a féllábas guggolás ugyanis tökéletesen edzi az összes izomcsoportot.A guggolás során  a láb összes izma dolgozik és a féllábas verzióban nagy erőt kell kifejteniük. A félkezes fekvőtámasz minden izomcsoportot megmozgat a felsőteseten a vállat,hátizmot,mellizmot. Sőt mindkét gyakorlat kiváló törzsedzés is egyben ami az alsó hátizmot és a hasizmot is edzi.Még mielőtt azt mondanád hogy ez hülyeség gondolj csak bele: a gyakorlat során instabil helyzetbe kerülsz és a törzsednek meg kell tartania a testedet. Ezért közben folyamatosan feszíted a hasizmodat. Minden izom akkor végez munkát ha összehúzódik tehát befeszíted. Tehát ha a hasad feszíted azzal edzed is. Ha nem hiszed az se baj, ha kipróbálod úgyis belátod majd.

Mindkét gyakorlat során a legfontosabb hogy egyenes maradjon a hátunk. Persze sokaknak nem sikerül elsőre egyetlen ismétlés sem de ne csüggedjetek! Itt nem annyira az erővel mint inkább a technikával van a gond. Ezért sok gyakorlásra van szükség. Persze ha nem érzed elég erősnek magad hozzá akkor gyakorolhatsz rá sima guggolással és fekvőtámasszal is. Az egykezes fekvőtámasz elsajátítására egy tipp: állj szembe a fallal úgy hogy egyik kezed kinyújtva éppen elérje a falat úgy mint a félkezes fekvő alaphelyzetében. Ezután próbálj megcsinálni egy félkezes fekvőtámaszt. Minél távolabb állsz a faltól annál nehezebb megcsinálni. Így fokozatosan lejjebb mehetünk míg végül elérjük hogy már nincs is szükség falra. Persze ha ez még nem lenne elég tovább nehezíthetjük ha lábunkat magasabbra rakjuk mint a kezünket például ágyra vagy székre. Itt találtok egy videót a félezes fekvőtámaszról: http://www.youtube.com/watch?v=L5c7yNrzXOg&feature=related

Azonban ne felejtsük el hogy mindkét gyakorlat során a cél minél nagyobb mozgástartományban mozogni!

A féllábas guggolás közben egyik lábunkat tartsuk magunk előtt kinyújtva. Másik lábunk sarka végig maradjon a földön.Egyensúlyunkat előredőlésünkkel szabályozzuk.Sokan nem tudnak sima guggolást sem megcsinálni úgy hogy talpuk teljes egészében lenn maradjon a földön.Pedig ez elengedhetetlen a féllábas verzióhoz ezért először ezt gyakoroljuk. Itt is a technikával lesz a gond tehát egy kis gyakorlással megtanulható.A másik ok pedig hogy sok embernek merev a bokaízülete ha azonban így edzel ez rövidesen megoldódik majd.A lényeg hogy maradjon egyenes a hátunk és dőljünk rendesen előre nehogy hátraessünk.

Itt egy jó videó róla:http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y  

Na ha egy csaj meg tudja csinálni akkor neketek sem lesz nehéz:D Egyébként ezt is tovább lehet nehezíteni ha súlyt tartunk a kezünkben. Sőt néhány embernek könnyebben megy ha 5kilót fog a melléhez mivel ez stabilizálja tehát nehezebben veszti el az egyensúlyát.

Ismétlések 

Az erő- és izomra gyúrás alapja hogy az izom rövid ideig tartó nagy terhelésnek van kitéve. Ezért egy szériában min 5, max 10 ismétlést végezzünk. Azonban a szériák számát a végletekig növelhetjük. Jah és még egy fontos dolog van: egy széria guggolást egy széria fekvőtámasz kövessen és ezt így folytassuk. Tartsunk a szériák közt 3-4 perc pihenőt és ha úgy érezzük nem tudunk még a következő hét szintjének megfelelni akkor maradjunk az előző hétnél de SEMMIKÉPPEN NE ERŐLTESSÜK MEG MAGUNKAT! Mivel ezek az edzések rövidek ezért nem terhelik meg a szervezetet túlságosan ha a szintünknek megfelelően edzünk. Ezért egy héten 4-5 napot is edzhetünk. Ha azonban túl fáradtnak érezzük magunkat akkor nyugodtan tartsunk 2-3 nap pihenőt.

Mintaedzés

Ez az edzésterv mintaadó de az egyéni szükségek pl edzettségi szint vagy ha ezen a héten nem tudtál sokat pihenni stb befolyásolhatják ezért csak akor lépj tovább ha már az e heti edzésed nem okoz különösebb megterhelést!

A bemelegítés mindig hagyományos fekvőtámasz és guggolás ezekből elég 3X10 és már kezdhetjük is az edzést.

1.hét Itt még nem akarjuk megerőltetni magunkat ezért jó lesz a 4x4 is (négy széria mindegyikben négy ismétlés). Ezzel egyszerre edzünk és gyakorlunk nem utolsó sorban pedig nem erőltetjük meg magunkat.

2. hét 

Ekkor már valószínűleg sokat fejlődtünk ezért lépjünk szintet és csináljunk meg 5X5-öt.

3.hét

A szériák számát növelhetjük azonban az ismétléseket még ne. Tökéletesen elég 6X5 vagy 7X5 ahogy megy.Ezután már nem tudom hétre pontosan leírni hogy mit csinálj mert ez az egyéni fejlődéstől függ. Egy héten belül azonban mindig csak ugyanazt az edzést kövesd.Ha már megy a 8X5 is akkor folytasd 5X7-tel majd ha elérted a 10X7-et is( ami azért nem semmi) akkor lépj tovább ezen az úton haladva. Ha azonban már elérted a 12X10-et is akkor az ismétlések számát semmiképpen ne növeld azonban ajánlott hogy nehezítsd a gyakorlatot például súllyal. Az ilyen edzések nem csak az erőt és az izomzatot növelik hanem ilyen edzésekkel leht specializálódni egy adott gyakorlatra sőt aki 12X10-et megcsinál mondjuk egylábas guggolásból az képes egyetlen széria elvégzésére is melyben sokkal több akár 50-60 ismétlés is van.

Végezetül csak annyit: ez az edzés a legerőssebb erő és izomnövelést segíti elő és a teljes test edzéséről gondoskodik.Ráadásul nem is igényel sok időt napi 20 perc bőven elég rá. Sok sikert és kellemes edzést kívánok!

Oldal: Erő és izomnövelés otthon
Edzés mindenkinek - © 2008 - 2024 - edzesmindenkinek.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weblap készítő egyszerű. Weboldalak létrehozására: Ingyen weblap

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat